Як тренуватися, щоб швидко пробігти 5 км?

Для того, щоб швидко бігти на дистанції 5 км, вам потрібно тренувати витривалість, м’язи і вміння тримати змагальну швидкість. Давайте розберемося, як це робити.

5 км – це складна, але захоплююча дистанція. Вона досить коротке і тому вимагає вміння бігти швидко, але в той же час досить довга і відноситься до стаєрських дисциплін. Якщо ви не напрацюєте достатню швидкість, ви не зможете включити вищу передачу» і показати високий результат. Якщо ж у вас не буде достатньої фундаменту витривалості, ви можете розсипатися ближче до кінця дистанції.

Так якими ж повинні бути тренування для бігунів, прагнуть швидко бігати дистанцію 5 км? Тренувальний план обов’язково повинен включати розвиток наступних компонентів:

– Витривалість.

– Швидкість. Біг зі змагальною швидкістю 5 км і швидше, щоб стимулювати розвиток м’язів і адаптацію нервової системи.

– Здатність підтримувати високу швидкість на всій дистанції: інтервальні роботи сумарним обсягом близько 5 км в змагальному темпі на 5 км.

На початку сезону тренування в основному повинні бути спрямовані на розвиток швидкості і витривалості. А в міру наближення цільового забігу тренування починають бути більш схожими на сам забіг, тобто стають більш специфічними під дистанцію 5 км

ЕТАП 1: РОЗВИТОК ВИТРИВАЛОСТІ

Багато бігуни знають, як тренувати витривалість при підготовці до більш довгих дистанцій, наприклад, до полумарафону або . Однак тренування витривалості для забігів на 5км можуть бути більш різноманітними. Тренування витривалості – це в першу чергу , і якщо ви готуєтеся до 5км, вам має сенс не просто пробігати необхідну кількість кілометрів в певному темпі, а дещо ускладнити тривалі тренування.

Наприклад, ви можете спробувати наступні варіації тривалого бігу:

– пробіжіть прикінцеві 5-8 км по рельєфному маршруту за підйомами;

– додайте елементи у другій половині дистанції;

– збільшіть швидкість у другій половині від легкого до темпового бігу ().

Чим коротша дистанція, тим менш специфічним по відношенню до неї є традиційний «тривалий повільний біг». Тому замість того, щоб спрямовувати зусилля на тренування, помітно відрізняється від самого забігу, ми пропонуємо додати складності і інтенсивності тривалого бігу.

Цей же принцип застосуємо до темповому бігу. У звичайний тривалістю 5-8 км можна включити короткі 30-секундні прискорення в темпі бігу на 5 км, що виконуються кожні 3-5 хвилин. Це додасть до звичайної темпової тренуванні розвиток здатності утилізувати лактат в процесі швидкого бігу. Це дуже стане в нагоді вам в другій половині забігу на 5 км, коли рівень лактату в крові почне стрімко зростати.

ЕТАП 2: ТРЕНУВАННЯ М’ЯЗІВ

Дуже багато бігуни вважають себе «бігаючими легкими», приділяючи багато уваги розвитку аеробної системи – за рахунок збільшення бігового обсягу, тривалим і темпових тренувань. Однак такий підхід не досить розвиває м’язи, які повинні донести вас до фінішу і бути в хорошій взаємозв’язку з мозком.

Існує два основних підходи для нарощування м’язової сили і розвитку нейро-м’язових зв’язків:

1) Тренуватися «із залізом» в тренажерному залі, привчаючи мозок рекрутувати більша кількість м’язових волокон і розвиваючи силу задіяних м’язів.

2) Бігати дуже швидко на тренуваннях – в змагальному темпі забігу на 1 милю або швидше.

Тренування в тренажерному залі повинні бути спрямовані на розвиток сили, а не на витривалість або гіпертрофію (обсяг) м’язів. Для цього підбирайте ваги, з якими ви зможете виконувати по 4-6 повторень. Повністю відновлювати між підходами. Буде досить базових вправ, таких як присідання, випади, станова тяга, жим лежачи, підтягування, тяга до живота.

Швидкі тренування – прискорення – можуть виконуватися в різних варіантах, наприклад:

– Короткі повтори по 100-300 метрів в змагальному темпі на 800 метрів – 1 милю

– Спринти по 100 метрів на 95% від максимальної швидкості

– : короткі вибухові прискорення по 8-10 секунд в крутий підйом з максимальними зусиллями.

Щоб швидко бігати на змаганнях, необхідно швидко бігати на тренуваннях. Вищеперелічені тренування підготують м’язи і центральну нервову систему працювати потужно і швидко, навіть на втомі.

ЕТАП 3: СПЕЦИФІЧНІ ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ДИСТАНЦІЇ 5 КМ

Після того, як ви розвинули витривалість, аеробну систему і збільшили силу м’язів, пора переходити до спеціальних тренувань на дистанції 5 км Пропонуємо вам 4-тижневу схему тренувань, які повинні ставати все більш схожими на сам забіг по мірі наближення до нього:

– 4 х 1000 м у змагальному темпі на 5 км через 400 м пробіжки

– 5 х 1000 м у змагальному темпі на 5 км через 400 м пробіжки

– 3 х 1600 м в змагальному темпі на 5 км через 400 м пробіжки

– 3 х 1600 м в змагальному темпі на 5 км через 200 м пробіжки.

Кінцевою метою є підготувати організм до того, щоб втекти зі змагальною швидкістю 5 км без проміжків відпочинку. Навантаження в запропонованих тренуваннях виглядає все більш і більш схожою на те, що належить вам під час забігу. Виконайте заключне тренування з цієї схеми за 7-10 днів до забігу.

Після того, як ви виконали тренування всіх 3 етапів, ви готові до того, щоб швидко бігти 5 км. Розробіть собі план на забіг, знизьте навантаження і добре відпочиньте в дні, що передують старту – і швидше за все, новий ґаву особистий водій на 5 км не змусить себе чекати!